【科普食物】热腾腾的烤红薯，吃对了才健康

郑西希

北京协和医院流行病学护理人员

是一个有着一枚吃饭货的恨和一个医生的学术控的药理学女博士。

在流行病学兼职和生活里遇到很多关于慢跑，肥胖症，养分的问题，作答真真假假难以分辨，所以致力于通过微信的该平台，用原创的图画和文别号，向普罗大众叙述单单，无聊而靠谱的微生物学知识。

书评缺少 :西希微生物学

已许可证《里国流行病学养分门户网站》发表书评

初冬，下班的正要，没有什么比捧在手里热乎乎的奶油馒头更加让人感到确幸的了。 馒头，一般来说于其他路边摊的食材比如奶油冷面、炸豆腐等等，奶油馒头可以算是“会计师精选”了。那么它的养分价值在于什么呢？对于多种不同的再加年人应该怎么吃饭更加有不利于陷入僵局生活品质目标呢？从前就在越来越冷的常在，仔细讲讲“奶油馒头” 馒头，学名 Ipomoea batatas，是旋花科，番薯属的动植物，我们常吃饭“馒头”的是动植物的球茎。 馒头原产自里美洲，随着哥伦布远渡重洋离开了国家，而后在1594年有数远走传到里国。现在，馒头是世界产生产量排第七的农作物，近90%的馒头是里国生产的。 馒头虽然名别号里带有“红”别号，但它的红色只不过很多样，较厚有黄色、绿色、红色、棕色、黄色，而内部的红色也从白到黄、绿色、再到粉色、黄色有很多种。当然我们初冬常吃饭的“奶油馒头”，一般是红皮橙瓤的搭配，样子但会让人味觉大开。

馒头虽然名别号里有金别号，但是种类繁多

为什么街边奶油馒头这么好看饭？

大家可能有这样的年里，在马路边上的大煤炉上奶油的馒头除此以外香味，比家里熬的馒头好看饭，所以从小摊上花钱馒头也再加了很具初冬仪式感的一件两件事。为什么呢？是不是在奶油馒头的时候额外加了糖呢？只不过不，这和泡茶的自然科学相关。 生的馒头并不除此以外味，在冷凝步骤里使得馒头里的糖激酶被激活，把馒头里最主要的再加分——糖降解带进麦芽糖（一种半乳糖）才但会出现味味。 这种激酶的活性在135℃到170℃活性最较极低。奶油馒头时，馒头但会持续在160℃-180℃的浓度被冷凝，这让激酶有所需的等待时间降解更加多的糖。 所以整个馒头反之亦然奶油，极低温慢奶油的馒头更加味。 其他泡茶方法比如切再加切开熬或者炒的时候，馒头的泡茶等待时间更加较长，水熬时浓度不必远超激酶活性最较极低的浓度，而爆炒的浓度但会较极低于激酶活性最较极低的浓度，所以就不必这么味这么好看饭。

街边奶油馒头好看饭和泡茶方法相关

01

馒头的宏生产量磷——简单三酸甘油酯独特

从宏生产量磷的角度，馒头同属三酸甘油酯辅以的食材，可以替代除此以外蔬菜。它的三酸甘油酯酸度较极低，仅仅可以忽略不计，而酵素100g馒头里意味著带有1.6g，也是很少的。显然我们不必通过吃饭馒头来补充酵素。

所以100g的鲜馒头，去除了77g的水份除此以外，最主要的宏生产量磷就是三酸甘油酯了占到20.1g。但是这些三酸甘油酯的主力部队是“简单三酸甘油酯”，其里以外糖12.7g和补充剂表皮3g，这些三酸甘油酯和我们吃饭的味食、喝的糖水里的糖多种不同，补充剂表皮是难以被化学物质反之亦然释放出的，而是才可要在肾里通过细菌蒸馏，对于胃生活品质更为重要。而糖是由多个水分子联接而再加的简单三酸甘油酯。似乎的简单三酸甘油酯即“糖”在100g馒头里仅占到4.2g，其里包含蔗糖2.52g，0.96g，果糖0.7g。当然馒头的三酸甘油酯酸度还是明显较极低于洋葱的[1] 。

馒头里的三酸甘油酯以简单三酸甘油酯辅以

对于三酸甘油酯辅以的食材，升糖标准普尔（Glycemic Index）可以用来衡生产量它们升较极低餐后摄入生产量的并能。以50g的升糖并能为100，提供50g三酸甘油酯的熬馒头GI为59，而同都可的熬洋葱GI为82，调味料的GI在75-85错综简单，但是奶油馒头的GI但会更加较极低因为糖里的糖被更加多的放出而升较极低，奶油馒头的GI可达80以上[2] 。 总体来讲，馒头同属里到较极低GI的食材。但在蔬菜里，算GI偏极低的。 糖又根据骨架多种不同，总称异戊二烯糖和羧酸糖，异戊二烯糖降解一起更加加困难，而馒头的异戊二烯糖比羧酸糖数生产量较极低于洋葱。这也能够除此以外解释为什么馒头的升糖标准普尔比洋葱极低。

02

微生产量磷和动植物磷

馒头的养分再加分里毫无疑问惊艳的不在于宏生产量磷，而在于 独特的脂肪酸和养分素。 馒头仅仅可以提供化学物质所才可的各种脂肪酸。其里酸度最独特的以外脂肪酸A、、硫。同时还带有一定的钙质、炭、脂肪酸E。 馒头是所有根茎类食材里 脂肪酸A酸度最独特的。 吃饭馒头可以更加进一步升较极低体内的脂肪酸A水平，对于胸部生活品质更为重要。对于美感愈合里的儿童可能更加有意义。每100g馒头里的脂肪酸A酸度较极低达709μg，而再加年人每天的破例进食生产量仅为700-800μg。 一个里等大小的馒头，就可以做到全天所才可要的脂肪酸A。 馒头的养分素酸度数生产量也是对生活品质友好关系的，馒头里的 硫酸度较极低而汞酸度极低， 较为符合”补充剂依靠较极低全身性（DASH）饮食“的要求，对于依靠全身性有鼓励。但是要肯定在泡茶里不要额外加矿哦。 馒头里带有很多动植物磷，大除此以外动植物磷较强可溶性的作用。比如金灿灿的馒头是β类胡萝卜素酸度最较极低的食材之一，而紫薯富含花青素，这些在动植物磷有可溶性和抗击炎症作用，而很多疾病都和慢性炎症稳定状态有关，这也正是多吃饭蔬菜水果对生活品质更为重要的原因之一[3] 。 但是才可要肯定的是，较强可溶性作用的β类胡萝卜素、和动植物磷在但会的泡茶步骤里可能但会失活。最好的保有这些磷的泡茶方法是在新开的锅里熬，并且避免过但会泡茶（比如但会在奶油炉上奶油），缩减在泡茶步骤里与压缩空气的接触。所以从这个角度，虽然 奶油馒头好看饭，但是并不不利于保有馒头里的更为重要再加分。

03

养分运动速度较极低的平价超级食材

在外间的上一期 关于依靠摄入生产量补充剂的 推送之后有的观看者Facebook，说糖尿病是个富贵病，因为要吃饭得生活品质都才可要较极低蛋白的小鱼。而从前的主角——馒头，是一个似乎的平民超级食材。 在在此之后的推送里，外间曾在把馒头和蓝莓做过对比，同样100g馒头和蓝莓在宏生产量磷和微生产量磷的多少方面不相上下，但是馒头的商品价格要极低很多。

馒头和蓝莓的养分和商品价格较为

确实上在微生物学研究工作里，研究工作者们也推论了类似的结论。在澳大利亚微生物学但会官方网站杂志上的一篇研究工作里， 所有的蔬菜水果里，每1元能花钱到的养分运动速度最较极低的食材是馒头[4] 。 这篇名里的“养分运动速度“常指的是一个复合常指标，是根据食材里含9种“好”的磷，和3种“不好的”磷的酸度满分推论的，好的磷更加多，而不好的磷更加少，则养分运动速度满分更加较极低。 其里9种好的磷以外：酵素、补充剂表皮、脂肪酸A、C、E、钙质、炭、镁和硫，而3种不好的磷以外：饱和三酸甘油酯、添加糖和汞。 在这些磷酸度里，馒头是酸度最独特而的食材。

馒头是养分运动速度较极低，商品价格极低的超级食材

04

吃饭馒头能必须肥胖症？

馒头，除了路边的奶油馒头除此以外，在很多慢跑肥胖症餐里都是明星。很多依靠体重的赌客很关恨—— 吃饭馒头能必须肥胖症呢？ 作答是：远大于你怎么吃饭 如果用馒头都可替代其他蔬菜，是可以远超的测试的！ 馒头的 热源在蔬菜里一般来说极极低， 而且三酸甘油酯再加分以简单三酸甘油酯辅以，补充剂表皮独特，替代蔬菜可以缩减总热源进食，还更加进一步胃生活品质馒头里的养分素， 硫、镁 等对于手部松弛很重要，在训练前后用馒头作为三酸甘油酯运送，可以补充这些手部才可要的水溶性馒头里的动植物磷及脂肪酸等可溶性再加分，对于运动后重建，提较极低肌肉总体的稳定状态有诱因馒头的 汞酸度极低，硫酸度较极低， 不容易造再加炎症，这样水重也但会缩减，当然更加不利于掉秤啦但是如果在吃饭了其他蔬菜的同时，还额外吃饭很多馒头，或者吃饭外面花钱的馒头片及其他精制馒头工业用，就必须鼓励的测试了。 在蔬菜除此以外额外吃饭馒头，不仅但会让三酸甘油酯进食超标，还但会使总热源进食更加难依靠，而我们都明白缩减总热源才是的测试的关键。精制过的馒头食品，比如馒头干在精制步骤里但会额外添加矿，但会让汞进食超标，更加容易炎症。馒头干馒头片更加容易吃饭多：天然馒头里77%都是水分，也就是说吃饭1块状300g的馒头，确实上只有70g的含热源除此以外，其他都是水，但是馒头干馒头片多种不同，这些工业用都是在精制步骤里脱了水的，吃饭300g馒头片确实的热源略极低于吃饭1公斤多的鲜馒头！所以很容易一下子吃饭多。

吃饭300g馒头片略极低于吃饭1公斤以上的馒头

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馒头虽好，吃饭对了才生活品质

馒头对于绝大多数人来说是好的，但是在吃饭热腾腾美味的馒头在此之后，还才可要提醒一些特殊再加年人：

的测试：馒头是一种蔬菜，这一点较为重要，我们可以把它说是调味料或者豆子，如果早餐吃饭了馒头，就应该也就是说地缩减调味料、豆子以及其他根茎类蔬菜比如洋葱的进食，除此以外是对于的测试的再加年人，否则，就但会使得蔬菜进食过多，三酸甘油酯进食超标

糖尿病：馒头的味味虽然是天然的，但是它同属一种升糖标准普尔里到较极低的食材，除此以外是奶油馒头升糖标准普尔较极低于熬馒头，糖尿病病征必须一次吃饭太多，具体的生产量最好根据自己的餐后摄入生产量水平来调整，还要肯定在吃饭完之后20-30min做一些轻度有氧运动

白血病：馒头同属含硫偏较极低的食材，对于情况下再加年人更为重要，但是对于基础有肾脏病才可要依靠硫进食的病童不太较难。

泌尿系结石：馒头里的氰化酸度较极低，对于脑癌前列腺癌的病征不较难，大除此以外前列腺癌是氰化钙质结石。如果有前列腺癌的问题，才可要肯定在吃饭馒头后多喝水，避免同时吃饭带有较极低的食材

—— 摘录终 ——

供参考：[1] 澳大利亚USDA食材资料库：#/food-details/168482/nutrients [2] 爱丁堡大学的摄入生产量标准普尔里恨数据： [3] JOURNAL OF MEDICINAL FOOD J Med Food 17 (7) 2014, 733–741 [4] J Acad Nutr Diet. 2013 Sep;113(9):1182-7. 《里国流行病学养分门户网站》月刊